Praticar yoga é um ótimo hábito para se alongar, relaxar a mente e conectar o corpo com a consciência. Mesmo quem nunca experimentou a modalidade pode aproveitar o tempo em casa para aprender algumas poses de nível iniciante e ir aos poucos conhecendo a prática. Para se movimentar com máximo conforto, procure um cômodo silencioso e tranquilo, estique um tapete próprio para exercício no chão e vista uma roupa que te deixe à vontade, como uma legging, um short de ginástica, um top com sustentação e uma camiseta fresca. Quanto às posições, o ideal é começar pelas mais simples, como as que reunimos abaixo. Pegue sua garrafinha de água preferida, deixe por perto para se refrescar e vem conferir as posturas para começar a praticar yoga em casa!
1) Pose do gato e da vaca para alongar as costas
A pose do gato e a da vaca são duas das mais simples da yoga, mas também são muito eficazes para alongar e aliviar desconfortos nas costas. A ideia é ficar de joelhos com as mãos apoiadas no chão, na direção dos ombros. Os joelhos devem estar levemente afastados, mais ou menos na largura do quadril, enquanto as coxas formam um ângulo de 90° com o chão. Comece inspirando profundamente e, ao expirar, estique-se para cima o máximo que puder sem tirar as mãos do chão, formando um “C” com a coluna como um gato ao se espreguiçar. Em seguida, expire e retorne à posição inicial. Inspire novamente fazendo o movimento contrário, empurrando o centro da coluna para baixo e projetando a cabeça e os glúteos para o alto. Depois é só expirar voltando à posição inicial e repetir o processo todo 10 vezes.
2) Pose da cobra estimula a flexibilidade
A pose da cobra é perfeita para iniciantes porque não exige muito esforço, mas melhora muito o alongamento e a flexibilidade. Para reproduzi-la, comece deitando de barriga para baixo no chão com as pernas unidas. Dobre os cotovelos mas mantenha-os próximos ao corpo e posicione as mãos no chão, alinhadas aos ombros. Inspire fundo e comece a levantar gradualmente a cabeça e o tronco, formando uma espécie de “C” com a coluna até esticar os braços. Enquanto isso, a metade de baixo do corpo fica firmemente pressionada sobre o chão. Em seguida, expire enquanto se deita de volta completamente. Repita a posição 10 vezes.
3) Posição do cachorro invertido alonga da cabeça aos pés
Um corpo bem alongado faz toda a diferença no dia a dia, especialmente para quem passa muitas horas sentada trabalhando ou recostada na mesma posição. A pose do cachorro invertido vai te ajudar melhorar sua flexibilidade e elasticidade, além de ser super rápida e prática. Comece na posição de quatro apoios, com os braços alinhados aos ombros, os dedos dos pés flexionados e os calcanhares para cima. Inspire e estique gradualmente os joelhos enquanto eleva o quadril em direção ao teto e “empurre” as mãos para frente até ficar com a cabeça entre os cotovelos, formando um “V” invertido. Você pode segurar a pose por 10 a 60 segundos, dependendo do que for confortável, depois é só retornar aos poucos para a posição de quatro apoios e repetir o movimento quantas vezes quiser.
4) Posição da ponte trabalha o tônus muscular
A ponte é uma posição usada no alongamento por dançarinos e atletas de diversas modalidades porque trabalha a força dos músculos ao mesmo tempo em que estimula a flexibilidade. Comece deitando no chão de barriga para cima e dobre os joelhos, posicionando os pés próximos aos glúteos. Mantenha os braços esticados ao lado do corpo e inspire enquanto eleva gradualmente o tronco, começando pela região da pelve e subindo o máximo que puder sem tirar os ombros nem as mãos do chão. Em seguida, expire enquanto desce o quadril fazendo o movimento contrário, de cima para baixo. Repita 6 vezes ou quantas achar melhor.
5) Pose da criança é um alongamento simples e eficaz
A pose da criança é muito usada para finalizar práticas de yoga porque estimula o relaxamento, especialmente dos músculos das costas. Para reproduzi-la, é só ficar de joelhos e sentar-se sobre os pés enquanto deita o tronco sobre as coxas e estica os braços para frente o máximo que puder. Concentre-se na respiração e sinta o quadril sendo puxado para trás enquanto os dedos puxam para frente. Como a coluna faz o movimento contrário ao da ponte, o exercício vai ajudar a relaxar os músculos usados anteriormente. Depois é só ir voltando gradualmente para trás com as mãos apoiadas sobre o chão.
